گر از کمر درد رنج می‌برید شاید برای‌تان دشوار باشد که در کلاس‌های گروهی یوگا شرکت کنید. مربیان یوگا شاگردان خود را تا آستانه‌ی احساس درد پیش می‌برند. پس شرکت در این کلاس‌های یوگا ممکن است نه تنها مفید نباشد بلکه صدمات بیشتری هم به شما بزند.

کیتلین کاسلا مربی یوگا به افرادی که از کمر درد و پشت درد رنج می‌برند و در کلاس‌های او شرکت می‌کنند توصیه می‌کند دنبال کلاس یا مربی باشند که روی قدرت و تعادل کار کند تا ساختار نگه دارنده‌ی مفاصل تقویت شده و از درد رها شوند.

کاسلا می‌گوید «نگران انعطاف پذیری بدن خود نباشید. سعی کنید روی قدرت و تعادل کار کنید و کیفیت تنفس را هنگام خواب بهتر کنید.» این حرکات یوگا به شما کمک می‌کند عضلات پشت و میانی بدن را تقویت کنید. این حرکات یوگا را با ملایمت و به آرامی انجام دهید و هر حرکت را حداقل 10 شماره نگه دارید. 

 

حرکت کودک با آجر

حرکت کودک در یوگا باعث کشیدگی عضلات پهلو می‌شود. این حرکت یوگا ستون فقرات را به آرامی می‌کشد و ذهن را متوجه قسمت میانی بدن می‌کند. روی زانوها بنشینید. دو آجر را به فاصله‌ی عرض شانه‌ها در جلوی تشک خود قرار دهید. کف دست‌ها را روی آجرها بگذارید و باسن را به سمت عقب و روی پاشنه‌ها فشار دهید. کف دست‌ها را روی آجرها فشار دهید، دست‌ها را صاف کنید و تنه‌ی خود را از پهلو‌ها بکشید.

 

حرکت گربه بازیگوش

این حرکت یوگا باعث تقویت عضلات میانی، باسن، شانه‌ها و عضلات پشت می‌شود. آجرها را کنار بگذارید. روی دست‌ها و زانو‌ها قرار بگیرید. شکم را به داخل بدهید. وزن خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید یک دست را برداشته و جلو بیاورید و پای مخالف آن دست را هم بلند کرده و به عقب ببرید. بخش داخل ران را به سمت بالا ببرید. کف دست را بچرخانید تا در مقابل خط مرکزی قرار بگیرد و سمت شصت دست را به طرف بالا ببرید. این حرکت یوگا را برای هر سمت چند بار تکرار کنید.

 

جهش با پیچش

این پیچش باز در یوگا عضلات مرکزی بدن را تقویت کرده و برای گرم کردن مفاصل ستون فقرات و پاها مفید است. پای راست را جلو آورده و یک آجر بلند زیر دست چپ قرار دهید. با فشار بر روی گردی کف پای چپ زانوی چپ را صاف کنید. دست راست خود را روی کمر گذاشته و بدن خود را به سمت راست بپیچانید. یک خط راست را از دنبالچه تا تاج سر فرض کنید و در حول این محور بچرخید. برای این‌که از حرکت خارج شوید هر  دو دست را به سمت زمین بیاورید. به دست‌ها و زانوها باز گردید و سراغ سمت دیگر بروید.

 

حرکت مثلث با دیوار

با این حرکت یوگا پهلوها، بازوها و پاها تقویت می‌شوند. در حالی که سمت راست‌تان به دیوار است بایستید. پاها را از هم باز کنید. انگشتان پای راست را 90 درجه به سمت دیوار بچرخانید. دست راست را روی دیوار قرار دهید و آن را به سمت بالا ببرید تا پهلوی شما کشیده شود. دست چپ را به طرف بالا بکشید و انگشتان دست چپ را هم بکشید.

 

توله سگ با دیوار

این حرکت یوگا باعث کشیدگی ستون فقرات شده و توجه را به قسمت میانی بدن جلب می‌کند. پس از نشستن‌های طولانی مدت می‌توانید با انجام این حرکت یوگا خستگی خود را بر طرف کنید.

دست‌ها را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید و به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز کنید. پاها را از دیوار دور کنید تا این‌که دست‌ها کاملا صاف شوند. پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید. دست‌ها را به دیوار فشار دهید و باسن را عقب بکشید تا بالا تنه کشیده شود. سر و گردن را در حالتی قرار دهید که در خط ستون فقرات قرار گیرند. به‌جای دیوار می‌توانید از صندلی، نیمکت و میز هم استفاده کنید.

حرکت پل با تکیه گاه

این حرکت یوگا باعث کشیدگی قسمت جلوی ستون فقرات شده و در سینه جا را برای تنفس باز می‌کند. به پشت دراز بکشید و زانو‌ها را خم کنید. پاها را در یک خط قرار داده و به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز کنید و پاشنه‌ها را مستقیما زیر زانوها بیاورید. پاها را به زمین فشار داده و باسن را از زمین جدا کنید. 2 آجر را از طول، زیر باسن قرار دهید. تا جایی که امکان دارد آجرها را به کناره‌ها بکشید، اما نه آن‌قدر که از بین آن‌ها به زمین بیفتید. این آجر‌ها تکیه گاه لگن خاصره‌ی شما هستند. دسته‌ها را در پهلو یا به شکل کاکتوسی روی زمین قرار دهید. در حال نفس کشیدن اجازه دهید شکم بالا و پایین بیاید. در حین انجام این حرکت یوگا باید عضلات شکم را شل کنید.

برای این‌که از این حرکت خارج شوید، باسن را بلند کرده و آجرها را کنار بکشید. سپس به آرامی باسن را روی زمین بگذارید.

 

استراحت سازنده

این حرکت یوگا عضلات باسن، شکم و قسمت پایین پشت را آرام می‌کند. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاها را قدری بیشتر از  عرض شانه باز کنید. بگذارید زانوها به یکدیگر تکیه بدهند. اجازه دهید وزن پا‌ها روی یکدیگر بیفتد و عضلات ران‌ها، باسن و شکم استراحت کنند. 

منبع : irangan